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栄養素について／ミネラル
栄養素について／ミネラル
ミネラル
体内で合成できず、食品から摂取する必要がある栄養素がミネラルで、おもに体の調子を整える働きをします。欠乏症や過剰症が認められている必須ミネラルは16種あります。
- 必須ミネラルの主な働き
- ※各ミネラル名をクリックしていただくと詳細説明部分にジャンプします。
ナトリウム 《塩》
多くは食塩の形で摂取されます。1日の必要量は1〜2g程度ですが、多くの人が摂りすぎてしまっているので摂取量には気をつけましょう。
| 主な働き |
体液の量を調節し、筋肉を弛緩させます |
| 欠乏症状 |
疲労感や倦怠感、吐き気や筋力低下などを起こします |
| 過剰症状 |
高血圧や動脈硬化など、血管障害を起こします |
| 含む食品 |
干物、、インスタントラーメン、漬物、佃煮、梅干、塩、醤油、粉末だし、固形スープなど |
塩素
多くはナトリウムと結合した食塩の形で摂取されます。ナトリウムと同じで多くの人が摂りすぎてしまっているので摂取量には気をつけましょう。
| 主な働き |
胃腸の働きを活性化して消化を良くします。また、体内の不要な二酸化炭素を回収します |
| 含む食品 |
干物、、インスタントラーメン、漬物、佃煮、梅干、塩、醤油、粉末だし、固形スープなど |
カリウム
摂取過多となりやすいナトリウムを体外に排出させる重要なミネラルです。
| 主な働き |
ナトリウムを排出して体液の量を調節し、筋肉を収縮させます |
| 欠乏症状 |
疲労感や倦怠感、吐き気や筋力低下などを起こします |
| 過剰症状 |
高血圧や動脈硬化など、血管障害を起こします |
| 含む食品 |
干物、、インスタントラーメン、漬物、佃煮、梅干、塩、醤油、粉末だし、固形スープなど |
カルシウム
人体に最も多く含まれるミネラルで、その多くが骨や歯などを形成しています。
| 主な働き |
丈夫な骨や歯を形成し、筋肉や神経などの働きにも関係します |
| 欠乏症状 |
骨が弱くなり、骨粗しょう症や骨軟化症、骨折などを起こしやすくなります |
| 含む食品 |
牛乳などの乳製品、じゃこなどの小魚、豆腐などの大豆製品、ごま、海藻類など |
マグネシウム
カルシウムと関わりの深いミネラルで、カルシウムと同じ働きや、逆に相反する働きをします。
| 主な働き |
骨や歯を形成し、各種の酵素反応に関わります。筋肉や神経などの働きにも関係します |
| 欠乏症状 |
心臓の血管障害や神経障害などの原因ともなります |
| 含む食品 |
豆腐などの大豆製品、玄米、ごま、アーモンド、海藻類など |
リン
カルシウムと関わりの深いミネラルで、加工品などさまざまな食品に含まれています。
| 主な働き |
骨や歯を形成し、筋肉や神経などの働き、エネルギー代謝などにも関係します |
| 過剰症状 |
カルシウムの働きを弱めるため骨が弱くなります。腎臓や甲状腺などの機能低下も |
| 含む食品 |
煮干し、スルメ、しらす干し、鰹節、桜海老、焼きのり、粉チーズなど |
鉄
赤血球の成分となり、主に動物性のヘム鉄と植物系の非ヘム鉄の2種類に分けられます。
| 主な働き |
赤血球の成分となり、血液として流れて全身に酸素を供給します。 |
| 欠乏症状 |
貧血です。女性は月経があるために不足しがちで、さらに妊娠中は不足しますので、不足しないように適量の摂取を心がけないといけません |
| 含む食品 |
牛・豚・鶏のレバー、鮪、鰹、秋刀魚、鰯、アサリ、牡蠣、小松菜、ホウレン草、ひじきなど |
銅
鉄と関わりの深いミネラルで、さまざまな食品に含まれています。
| 主な働き |
鉄の利用を促進して貧血を予防します。皮膚や骨を健康に保ち、成長を促進します |
| 欠乏症状 |
貧血を起こしやすくなり、骨や皮膚などが弱くなります |
| 含む食品 |
牛・豚・鶏のレバー、海老、タコ、イカ、ごま、茶葉、種実類など |
亜鉛
主にたんぱく質に含まれます。吸収を妨げるポリリン酸などを含む場合がありますので、加工食品の摂取過多には注意しましょう。
| 主な働き |
たんぱく質やDNAの生成に関わります。酵素とともに働き、新陳代謝や成長を促します |
| 欠乏症状 |
味覚異常や成長障害を引き起こし、免疫力が低下します |
| 含む食品 |
牡蠣、牛肉、米、ごま、大豆製品、パルメザンチーズ、煮干、スルメなど |
イオウ
主にたんぱく質に含まれるので、菜食主義者は不足しがちになります。
| 主な働き |
アミノ酸の構成成分となり、皮膚や髪、爪などを健康に保ちます |
| 含む食品 |
牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、卵、牛乳、玉ねぎ、にんにく、大豆製品など |
セレン
吸収性に優れたミネラルで、通常の食生活をおくっていれば不足する心配はありません。
| 主な働き |
過酸化脂質を分解する酵素成分となり、抗酸化作用や老化予防などの効果があります |
| 欠乏症状 |
心臓などの筋肉障害や動脈硬化やがん発症のリスクが高まります |
| 過剰症状 |
脱毛や吐き気、爪の変形などを引き起こします。サプリメントの過剰摂取には注意を |
| 含む食品 |
海老、イカ、カニ、ウニ、鰹、煮干し、牛肉、ラム肉、卵など |
ヨウ素
甲状腺ホルモンの成分となるミネラルで、海藻類に多く含まれます。
| 主な働き |
交感神経を刺激して代謝を促し、発育を促します |
| 欠乏症状 |
甲状腺種を発症し、貧血を起こしたり疲れやすくなったりします |
| 含む食品 |
海藻類、鰯、鰹、鰤、鱈、鯖、牡蠣、ハマグリ、鶏肉など |
クロム
体内で利用されるのは三価クロムという成分で、工業的に生産される六価クロムは有害です。
| 主な働き |
インスリンに働きかけて糖の代謝を良くします。血中脂質の増加を防ぐ効果もあります |
| 欠乏症状 |
糖尿病になったり、疲れやすくなったりします |
| 含む食品 |
海藻類、ホタテ貝、あさり、鰯、鰹、ししゃも、種実類など |
マンガン
鉄の吸収と関わりが深いミネラルで、多くは植物性の食品に含まれます。
| 主な働き |
骨の形成などに関わる酵素成分になり、抗酸化作用も認められています |
| 欠乏症状 |
軟骨などの生成が出来なくなり、骨が弱ります |
| 含む食品 |
きくらげ、しょうが、茶葉、焼きのり、種実類など |
モリブデン
銅や鉄と関わりの深いビタミンで、さまざまな食品に含まれています。
| 主な働き |
尿酸の代謝を促す酵素成分として働いたり、増血にも関わります |
| 含む食品 |
大豆製品、豆類、豚肉、米、乳製品など |
コバルト
ビタミンB12の構成成分として働くミネラルで、ビタミンB12がないと働きません。
| 主な働き |
ビタミンB12の成分となって赤血球の生産に関わり、核酸の合成にも働きます |
| 欠乏症状 |
貧血を引き起こしたり、食欲不振や手足のしびれなどの原因になります |
| 含む食品 |
貝類、牛・豚・鶏のレバー、乳製品、魚介類、納豆、もやしなど |
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